मसल्स बिल्डिंग बनाने के लिए करे हाई प्रोटीन फूड का सेवन

 मसल्स बिल्डिंग बनाने के लिए करे हाई प्रोटीन फूड का सेवन

वजन बढ़ाने के साथ ही फिट(Fit) होना बहुत महत्वपूर्ण है। अगर आप वजन बढ़ाने(Wight) की सोच रहे हैं तो आपको अभ्यास (Excercise) कर खुद को फिट भी रखना होगा। 

अगर आप हकीकत में वजन बढ़ाना चाहते हैं तो आपको कुछ खास बातों पर ध्यान देना होगा। क्योंकि किसी एक वस्तु से आपका वजन नहीं बढ़ता उसके लिए आपको कई कार्य करने होते हैं।

-  डाइट
- हाई कैलोरी फूड
- एक्सरसाइज
- प्रोग्रेस ट्रैकिंग

टाइम्स ऑफ इंडिया की समाचार के अनुसार ये चार चीजें हैं जिनको ध्यान में रखकर आप अपना वजन बढ़ा सकते हैं। मसल्स बिल्डिंग की सबसे अधिक समस्या शाकाहारी लोगों के लिए होती है, क्योंकि वेज फूड्स में प्रोटीन कम पाया जाता है, जबकि मसल्स बिल्डिंग के लिए हाई प्रोटीन फूड के सेवन की आवश्यकता होती है। वजन बढ़ाने के लिए सिर्फ कम बजट वाला वेजिटेरियन डाइट प्लान ही बहुत ज्यादा नहीं होता, बल्कि इसके लिए वो हर वस्तु जरूरी होती है जो आप इस जर्नी में करते हैं। किसी भी फिटनेस जर्नी की तरह वेट गेन / मसल्स गेन में डाइट अहम भूमिका निभाती है। इस दौरान आपको हाई कैलोरी फूड का सेवन करना चाहिए।

ये फूड वजन बढ़ाने / मसल्स गेन के साथ ही लीन (lean) प्रोटीन का भी सोर्स होते हैं। जब तक आप शरीर की आवश्यकता के अनुसार ठीक मसल्स बिल्डिंग फूड नहीं खाएंगे तो हैवी स्क्वॉट, बेंच प्रेस व डेडलिफ्ट भी कुछ कार्य नहीं करेगी। इसके लिए आज हम आपको कुछ ऐसे वेजिटेरियन फूड के बारे में बता रहे हैं, जो वजन बढ़ाने के साथ मसल्स बिल्डिंग में भी मदद कर सकते हैं। अगर आप मसल्स गेन करना चाहते हैं तो 1.5 ग्राम प्रति किलो (बॉडी वेट के मुताबिक) प्रोटीन लेनी चाहिए। यदि कोई एथलीट है तो उसे शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2 - 1.4 प्रोटीन लेना चाहिए। अधिक प्रोटीन लेना खतरनाक होने कि सम्भावना है। इसलिए अपनी आवश्यकता के मुताबिक ही प्रोटीन लें। अब वेजिटेरियन मसल्स बिल्डिंग फूड के बारे में भी जान लेते हैं…

1. पनीर
मसल्स बिल्डिंग के दौरान वेजिटेरियन लोगों के लिए सबसे अधिक सेवन किया जाना फूड पनीर है। क्योंकि इसमें प्रोटीन अच्छी मात्रा में पाया जाता है, जो प्रतिदिन की आवश्यकता को पूरा कर सकता है.100 Gm पनीर से शरीर को करीब 20 Gm प्रोटीन मिलता है। यदि आप अपनी डाइट में 150 ग्राम पनीर लेते हैं तो आपको एक सर्विंग में 30 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है।

2. फलियां
जो लोग वेजिटेरियन हैं वो प्लांट प्रोटीन प्राप्त करने के लिए फलियों का सेवन कर सकते हैं। क्योंकि मांस-मछली के बाद बीन्स प्रोटीन का दूसरा सबसे बड़ा सोर्स होती हैं। इसे जरूर खाना चाहिए। एक कप बीन्स में करीब 15 ग्राम प्रोटीन होती है। इसमें फैट कम व फाइबर अधिक होती हैं। हालांकि इसमें कंप्लीट प्रोटीन नहीं होता, लेकिन इसमें मसल्स बिल्डिंग के लिए महत्वपूर्ण अमीनो एसिड होते हैं। प्रोटीन व फाइबर इंटेक बढ़ाने के लिए दिन में एक कप फली का जरूर सेवन करना चाहिए।



3. ग्रीक योगर्ट
ग्रीक योगर्ट रेगुलर दही की तुलना में प्रोटीन में हाई होता है। इसमें गट-बैक्टीरिया-बढ़ाने वाले प्रोबायोटिक्स शामिल होते हैं। इसलिए मसल्स बिल्डिंग में ये बहुत ज्यादा मदद कर सकता है। इसीलिए शाकाहारी लोगों को इसे खाने की सलाह दी जाती है। 100 Gm ग्रीक योगर्ट में करीब 10gm प्रोटीन होता है। लेकिन इसके लिए हमेशा प्लेन दही का ही सेवन करना चाहिए।

4. ब्राउन राइस
पके हुए ब्राउन राइस के एक कप में करीब 5 ग्राम प्रोटीन होता है। इसमें ब्रांचेड-चेन एमिनो एसिड की मात्रा भी अधिक पाई जाती है। जो कि मसल्स को रिकवर करने में व बिल्ट अप करने में मदद करती है।

5. सफेद चने
चने वजन बढ़ाने में बहुत ज्यादा मदद कर सकते हैं। आपने देखा होगा कि गांवं में लोद प्रातः काल चने खाते हैं। सफेद चने को ब्राउन राइस या रोटी के साथ खाया जा सकता है। चने की एक सर्विंग में करीब 12 ग्राम फाइबर व 45 ग्राम स्लो एक्टिंग कार्ब होते हैं। साथ ही ये प्रोटीन का बेस्ट सोर्स होता है।