ICMR ने बताया कैसी होनी चाहिए प्रेग्नेंट महिला की डाइट

भारतीय काउंसिल ऑफ मेडिकल रिसर्च (ICMR ) ने प्रेग्नेंट स्त्रियों का डाइट प्लान कहा है. इसमें ब्रेकफास्ट से लेकर डिनर तक शामिल है. साथ ही इसमें यह भी कहा गया है कि प्रेग्नेंट स्त्रियों को क्या खाना चाहिए और किन चीजों से दूरी बनानी चाहिए. इसमें स्त्रियों के वेट उठाने को लेकर भी सचेत किया है.

1. अर्ली मॉर्निंग (सुबह 6 बजे)

एक गिलास दूध लेना चाहिए

2. ब्रेकफास्ट (सुबह 8 बजे)

अंकुरित अनाज : 60 ग्राम

सब्जियां : 75 ग्राम

दाल : 20 ग्राम

नट्स : 20 ग्राम

ऑइल : 5 ग्राम

3. लंच (दोपहर 1 बजे)

चावल : 100 ग्राम या

रोटी : 100 ग्राम (दो रोटी)

दालें : 30 ग्राम

ऑइल : 15 ग्राम

दही : 200 मिली ग्राम

फ्रूट्स : 100 ग्राम

4. स्नैक्स (दोपहर बाद 4 बजे)

नट्स : 20 ग्राम

(नट्स में बादाम, अखरोट, मूंगफली और दूसरे ऐसे नट जिनमें ऑइल होता है)

दूध : आधा गिलास

5. डिनर (रात 8 बजे)

चावल : 60 ग्राम या

रोटी : दो छोटी रोटी

चना : आधा कप

हरी सब्जी : आधा कटोरी

ऑइल : 10 ग्राम

फ्रूट : 50 ग्राम

प्रेग्नेंट महिलाए इन चीजों को खाने में शामिल करें

• ऐसे फल खाएं जिनमें विटामिन C अधिक मात्रा में होता है. जैसे- आंवला, अमरूद, संतरा आदि. इससे प्लांट फूड से मिलने वाले आयरन के एब्जॉर्ब होने में सहायता मिलती है.
• हरी पत्तेदार और दूसरी सब्जियां खाने में शामिल करें.  इसके अतिरिक्त मेथी की रोटी, पालक रोटी, सब्जियों से बनी इडली, डोसा आदि भी डाइट में शामिल करें.
• एक साथ अधिक खाना खाने से बचें. यदि खाने के दौरान उल्टियां आएं तो दिन में 4 से 6 बार थोड़ा-थोड़ा खाना खाएं.
• दिन में (सुबह 8 से 10 बजे के बीच) कम से कम 15 मिनट धूप में बैठें ताकि शरीर के लिए महत्वपूर्ण विटामिन D मिल सके. चिकित्सक की राय से कोई महत्वपूर्ण सप्लीमेंट भी ले सकती हैं.

प्रेग्नेंट महिलाएं इन चीजों के इस्तेमाल से बचें

• किसी भी प्रकार की स्मोकिंग या नशे से बचें. यदि तंबाकू चबाती हैं तो इसे तुरंत ही छोड़ दें.
• किसी भी प्रकार की कार्बोनेटेड ड्रिंक (कोल्ड ड्रिंक आदि) से दूर रहें.
• ऐसे खाने से दूर रहें जिसमें बहुत अधिक फैट होता हो. साथ ही खाने के तुरंत बाद कभी न सोएं.
• खाने के दौरान या खाना खाने के तुरंत बाद चाय, कॉफी आदि एकदम भी न पिएं.
• किसी भी प्रकार के भारी सामान को न उठाएं.

एक्सरसाइज न छोड़ें

सीनियर गायनोकोलॉजिस्ट अमिता गुप्ता बताती हैं कि प्रेग्नेंट स्त्री को प्रेग्नेंसी के शुरुआती 3 महीने किसी भी प्रकार की एक्सरसाइज से बचना चाहिए. हालांकि इस दौरान टहलना चालू रखे. वहीं शुरुआती 3 महीने के बाद एक्सरसाइज कर सकती हैं. हालांकि इसके लिए किसी गायनोकोलॉजिस्ट की राय जरूर लें.